ওজন কমান কিছু না করে

নিউজ ডেস্ক : ডায়েটিং ও ব্যায়াম করে তো সবাই ওজন কমায়, আপনি কমান কিচ্ছু না করে। আদত কথা তো ক্যালরি কমানো। সেটা কীভাবে করবেন আপনার ব্যাপার। তা হলে জানুন।

ক্যালোরি কি শুধু ব্যায়ামে খরচ হয়? ঘরের কাজ, বাজার-হাট, সিঁড়ি ভাঙা এমনকী শুয়ে-বসে থাকলেও সে খরচ হতে পারে। খরচ হয় নাচ-গানে-আড্ডায়। খাটুনির কাজে খরচ বেশি, আরামের কাজে কম। একটু হিসেব করে চললে এতো দিন যা খরচ হচ্ছিল তার চেয়ে ২০০-৪০০ ক্যালোরি খরচ বাড়ানো কোনও ব্যাপার নয়। চাই কি ৫০০-ও খরচ করে ফেলতে পারেন। তার সঙ্গে দু-চারটে খাবারকে একটু এদিক ওদিক করতে পারলে আরও ২০০-৪০০ ক্যালোরি কমানো সম্ভব। আর এটুকুতেই মাসে ২-৪ কেজি ওজন কমে যাবে আরামসে। ৬-৮ মাস লেগে থাকতে পারলে ১০-১২ কেজি ওজন কমার কথা, যদি না মাঝপথে ভুলভাল কিছু করে বসেন।

কী ভাবছেন? করে দেখবেন? তাহলে আসুন, দেখা যাক, কীভাবে কী করা যেতে পারে। ধরুন, ১০ তলায় থাকেন। লিফটে ওঠা-নামা করার অভ্যেস। তাই করুন। কিন্তু দিনান্তে একবার যদি সিঁড়ি ভেঙে উঠতে পারেন, অনেক ক্যালোরি ঝড়বে। আপনার ওজন ৭০ কেজির কাছাকাছি হলে ১০ মিনিট টানা সিঁড়ি উঠলে ১৯০ ক্যালোরি খরচ হবে। পুরোটা না পারলে, রোজ অল্প-অল্প করে অভ্যেস করুন। এক সময় পুরোটা না থেকে উঠতে পারবেন।

ধরা যাক, উঠতে কষ্ট হয়, ওজন বেশি থাকলে সেটা খুবই স্বাভাবিক, সে ক্ষেত্রে নামুন, ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালোরি খরচ হবে। নিয়মমাফিক হাঁটার সময় নেই, কিন্তু বাজারটা নিজের হাতে করেন। হেঁটে বাজারে গিয়ে, বাজার করে হেঁটে বাড়ি ফিরতে ১০ মিনিটে ৩৫-৪০ ক্যালোরির মতো খরচ হবে। টানা হবে থাকতে থাকতে ঘাড়-পিঠ ধরে গেলে মিনিট দশেক স্ট্রেচিং করুন, ২৫-৩০ ক্যালোরি খরচ হবে। ১০ মিনিট বাসন ধুতে বা ইস্ত্রি করতেও ওই রকমই এনার্জি পুড়বে। ঘর মুছতে পারলে অবশ্য ৪০-৪৫ ক্যালোরি খরচ করতে পারবেন। ১০ মিনিট রান্না করলে ৩৫-৪০ ক্যালোরি। ১০ মিনিটে তো আর কোনও রান্না হয় না, কাজেই যতো বেশি সময় ধরে রাঁধবেন, ততো বেশি ক্যালোরি ঝড়াবেন।

এবার দেখা যাক, রিল্যাক্সেশনের সময় কতো খরচ হয়। ৭০ কেজির একজন মানুষ ১০ মিনিট নাচলে ৫৫-৬০ ক্যালোরি, খেলে ১৮ ক্যালোরি, টিভি দেখলে ১১ ক্যালোরি, ঘুমোলে ১০ ক্যালোরি। সেক্সুয়াল অ্যাকটিভিটিতেও ২৫-৩০ ক্যালোরির মতো খরচ হয়।

এই হিসেবের উপর ভিত্তি করে দেখে নিন আপাততো আপনার কতো ক্যালোরি খরচ হচ্ছে, তার উপর এক্সট্রা ৩০০-৪০০ ক্যালোরি খরচ করতে গেলে আপনাকে কোন কোন অ্যাকটিভিটি বাড়াতে হবে। সেগুলি আস্তে আস্তে বাড়াতে শুরু করুন।

ক্যালোরি ইনটেক কমাতে কী করবেন

ব্রেকফাস্ট স্কিপ করবেন না। বরং বেশি করে ব্রেকফাস্ট করুন। খেয়াল রাখবেন কার্বোহাইড্রেট, প্রেটিন-সব যেন থাকে খাবারে। মানে সুষম ব্রেকফাস্ট করুন। ডিনার করুন শোওয়ার অন্তত দু-ঘণ্টা আগে। এতে শরীরের বিপাক ক্রিয়ার হার বেড়ে ওজন কন্ট্রোলে থাকবে। দিনে ৩টা মূল খাবার ও দু-বার স্ন্যাক্স খান। ২-৩ ঘণ্টা বাদে বাদে ফল, ক্লিয়ার স্যুপ, গ্রিনটি জাতীয় লো-ক্যালোরির হালকা খাবার খান। এতেও শরীরের বিপাক ক্রিয়ার হার বাড়ে। কন্ট্রোলে থাকে অতিরিক্ত খিদে।

সিম্পল কার্বোহাইড্রেট যেমন চিনি, ময়দা, পাস্তা, নুডুল ইত্যাদির পরিবর্তে কমপ্লেক্স কার্বোহাউড্রেট যেমন ব্রাউন রাইস, ব্রাউন ব্রেড, আটার রুটি বা আটা নুডুল, শাক-সবজি-ফল খান। খাওয়ার পর মিষ্টি খাওয়ার অভ্যেস থাকলে খান ফ্রুট স্যালাড, কিসমিস, খেজুর বা এক টুকরো ডার্ক চকোলেট। প্যাকেট করা খাবারের বদলে খান কম তেলে বাড়িতে বানানো খাবার। কারণ প্যাকেটের খাবারে অতিরিক্ত নুন, চিনি ও ফ্যাট থাকে। সব কিছুই খান, তবে পরিমাণ আগের চেয়ে কম করুন। প্রয়োজনে ছোট মাপের থালা, বাটি, চামচ কিনে নিন। ব্যতিক্রম শুধু শাক-সবজি-ফল-স্যালাড ও জল। এগুলো খাওয়া আগের চেয়ে বাড়ান।

মনে রাখবেন

১. গ্রিনটি জাতীয় লো-ক্যালোরির হালকা খাবার খান
২. খাওয়ার পর মিষ্টি খাওয়ার অভ্যেস থাকলে খান ফ্রুট স্যালাড, কিসমিস, খেজুর বা এক টুকরো ডার্ক চকোলেট
৩. সব কিছুই খান, তবে পরিমাণ আগের চেয়ে কম করুন
৪. প্যাকেট করা খাবারের বদলে খান কম তেলে বাড়িতে বানানো খাবার
৫. প্রয়োজনে ছোট মাপের থালা, বাটি, চামচ কিনে নিন। কম খাওয়া হবে।

ভিডিও দেখতে এখানে ক্লিক করুন >>>